Gesunde und leckere Mahlzeiten können Sie ganz unabhängig davon genießen, ob Sie alleine oder zusammen mit anderen speisen. Auch wenn es sich möglicherweise ein wenig anders anfühlt, als für mehrere Personen zu kochen, zeigt Ihnen dieser Leitfaden, dass ähnliche Prinzipien gelten.

Right Sizing Food Preparation

Einkaufen und Bevorratung


Sobald Sie Ihren Wochenplan fertiggestellt haben, bietet es sich an, eine Einkaufsliste zu erstellen. Sie erleichtert nicht nur das Einkaufen und Kochen, sondern hilft Ihnen auch dabei, der Versuchung Einhalt zu gebieten, aus einer spontanen Laune heraus wahllos Lebensmittel einzukaufen.
Lebensmittel sind in der Regel in größeren Mengen preiswerter erhältlich. Diesen Vorteil können Sie nutzen, indem Sie zu Hause etwas Platz für die Lagerung dieser “Reserven” schaffen. Das Einfrieren von Lebensmitteln – auch derjenigen, die in der Regel nicht eingefroren werden müssen, wie Milchprodukte, Getreide, Brot, Nüsse/Samen und geöffnete Konserven – kann die Haltbarkeit vieler Produkte verlängern und sicherstellen, dass Sie immer gesunde Lebensmittel vorrätig haben. Um beste Qualität zu garantieren, teilen Sie die Nahrungsmittel vor dem Einfrieren in Einzelportionen auf, solange sie frisch sind. Tauen Sie nur genau so viel auf, wie Sie für die Zubereitung einer Einzelportion benötigen – Sie tun sich damit selbst einen Gefallen und vermeiden, zu viel zu essen nur weil ansonsten Reste anfallen.

Es ist ratsam, einen guten Vorrat an gesunder leichter Kost sicherzustellen- insbesondere solcher, von der die meisten Menschen nicht genügend essen. Mit Gemüse, Bohnen und Obst aus der Dose können Sie eine Mahlzeit ohne zeitlichen Mehraufwand ergänzen. Sofern Sie bei Konserven nicht zu natriumarmen Produkten ohne Zusatz von Zucker greifen, schwenken Sie sie unter kaltem fließenden Wasser aus, um den Salz- und Zuckergehalt zu senken. Getrocknete Lebensmittel lassen sich besonders leicht lagern und in ein oder zwei Portionen einteilen. Erwägen Sie Vollkornprodukte wie Quinoa, Gerste und Vollkornnudeln. Bereits vorbereitete Nahrungsmittel, vor allem der gesünderen Art (biologisch und minimal verarbeitet), können mitunter teuer sein. Bevorraten Sie sich, wenn Sie ein Angebot finden.

Vorausschauend kochen


Sie wissen selbst, dass es Tage gibt, an denen Sie keine Zeit zum Kochen haben. Neben dem Einkaufen auf Vorrat, um sich mit Lebensmittelreserven einzudecken, können Sie auch beim Kochen vorausplanen.
Wenn Sie ein Rezept zubereiten, frieren Sie mehrere Portionen ein, die Sie im Laufe der Woche nur noch aufwärmen müssen. Planen Sie Mahlzeiten im Voraus, sodass Sie überschüssige Lebensmittel in neuen Gerichten verwenden können: Reis als Beilage in einer Mahlzeit kann später als Zutat in einer Kasserolle oder Pudding dienen; Hühnchen- oder Tofu-Überreste einer Mahlzeit können Sie später für großartige Sandwiches, in einer Suppe oder einem selbstgemachten Chefsalat weiterverwenden; nicht verwendetes Hackfleisch kann neu gewürzt und zum Füllen von Paprika verwendet werden.

Für ultimativen Komfort nehmen Sie Essensreste in Frischhaltedosen mit zur Arbeit. Bereiten Sie die Mahlzeiten für Ihren Arbeitstag bereits am Vorabend so vor, dass Sie sie nur noch mitnehmen müssen. So können Sie die begrenzte Zeit am Morgen nutzen, ein gutes Frühstück einzunehmen.

Rezeptmengen reduzieren


Viele Rezepte können für ein oder zwei Portionen angepasst werden, indem man sie halbiert, drittelt, viertelt, etc. Nachfolgender Link dient als Anleitung:

http://www.gesundabnehmenclub.com/reducing-the-size-of-recipes/

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Kommentar 28

    • Profilbild von Irina Kusnezov

      Durch den Kochvorgang wird die Zellstruktur verändert, das Gemüse ist weicher und leicht verdaulich. Kohlenhydrate können leichter aufgenommen werden und der Glykämische Index verändert sich. Beim rohen Gemüse muss der Körper mehr Vorarbeit leisten durch den Kauvorgang und anschließende Verdauung, das rohe Gemüse verweilt etwas länger im Magen und hat mehr Volumen.

  1. Profilbild von Happy16

    Hallo, ich bin keine gute Köchin, deswegen wäre es super, wenn beim Menüplan auch ein Rezept dabei wäre wie man was zubereitet . Bin auch ratlos, wie ich z.B. rote Sauce zubereite zu meinen Nudeln.
    Bin da ziemlich unbeholfen. Gruß Happy16

    • Profilbild von Irina Kusnezov

      Hallo, vielen Dank für die Anregung! Wir arbeiten bereits an einer Lösung.
      Was z. Bsp. die rote Soße angeht, so kannst du sie zubereiten in dem du Dosentomaten pürierst und erwärmst. Gerne darfst du verschiedene Kräuter/Gewürze hinzufügen. Eine aufwendigere Variante wäre, wenn du frische Tomaten mit Zwiebeln, Tomatenmark, Gewürzen und ein wenig Olivenöl dünsten lässt und anschließend pürierst.

  2. Profilbild von brigittep

    Hallo
    Ich bin ein Neumitglied, habe schon vieles durchgesehen, grosses Komplimentt, die vielen Tips super!!!!
    Doch die Mengenangabe wie viel eine Tasse Inhalt in g ist habe ich noch nicht gefunden. Ist das korrekt, wenn z.B 75 g Polenta steht ist es das Rohgewicht ????
    Danke für die Antwort
    lg Brigitte

  3. Profilbild von schmitz.beate

    Kann ich bei den fertigen Rezepten Zutaten austauschen? Ich vertrag keine Garnelen, dann bekomme ich einen Eiweißschock, ärztliche Anordnung.
    Das Rezept mit Garnelen schaut gut aus, aber ich möchte die Garnelen gegen Putenbrust austauschen. Wie kann ich das im Menüplan ändern?

    • Profilbild von Irina Kusnezov

      Viele Rezepte lassen sich modifizieren. Garnelen und Putenbrust kann man problemlos austauschen, die Menge bleibt gleich, die Nährstoffangaben ändern sich in diesem Fall nicht. Man kann die Mahlzeit mit der Rezeptangabe im Menüplaner so lassen und tauscht diese Zutat bei der Zubereitung einfach aus.

    • Profilbild von Gesund Abnehmen Club

      Bei den 5 verbotenen Lebensmitteln in unserer Präsentation handelt es sich allesamt um Lebensmittel, die durch ihre Verarbeitung schädlich für den Körper sind.
      In unserem E-Book “Gesund Abnehmen Club – Das komplette Programm” findest du in Kapitel 4 “Kluge Ernährungsentscheidungen treffen – Was sollen wir essen und was vermeiden?” genauere Informationen über Lebensmittel, die du meiden solltest.

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