Es besteht kaum Zweifel: Selbst zu kochen ist vorteilhaft für das eigene Gewicht, den Bauchumfang, die Gesundheit, und ja, den Geldbeutel.

Leider liegt der Kompromiss darin, dass Kochen mehr Zeit in Anspruch nimmt, als man für einen kurzen Stopp am Imbissstand benötigt.

Es gibt jedoch Möglichkeiten, die Zeit, die Sie mit dem Kochen verbringen, zu minimieren.

  1. Die wichtigste Erleichterung, die Sie sich fürs Kochen machen können, ist ein wöchentlicher Speiseplan.. Sobald er fertig ist, erstellen Sie sich eine Einkaufsliste der Dinge, die Sie brauchen und nicht vorrätig haben – und kaufen sie. Das Letzte, was Sie tun möchten, ist auf dem Weg nach Hause noch im Supermarkt anhalten zu müssen.
  2. Bevorraten Sie sich mit Regalware: gesunde Öle; Vollkornprodukte wie Naturreis und Quinoa; in Dosen konserviertes Gemüse wie Tomaten; getrocknete und eingemachte Bohnen sowie natriumarme Brühe. Diese Zutaten können immer als Grundlage für einfache Mahlzeiten genutzt werden.
  3. Halten Sie eine Auswahl Gewürzen, Kräutern und Würzmitteln wie Ketchup bereit. Sie können eine gewöhnliche Mahlzeit in ein besonderes Essen verwandeln und aus Resten mit viel Geschmack und wenigen Kalorien etwas Neues zaubern. Nahrungsmittel mit starkem Eigengeschmack wie Sardellen, Kapern und Parmesan (zwar teuer, aber ein klein wenig davon verleiht dem Essen besonderen Geschmack) können auf ähnliche Weise verwendet werden.
  4. Wenn Ihr Supermarkt Grundnahrungsmittel wie Fleisch, Fisch und Geflügel, Butter und Brot im Angebot hat, füllen Sie Ihren Gefrierschrank auf. (Entfernen Sie das Papier von Fleisch, Fisch und Geflügel und bewahren diese in Gefrierbeuteln auf.) Schaffen Sie ebenso Platz für gefrorenes Gemüse in Ihrem Gefrierschrank. So erweitern Sie Ihre Möglichkeiten für schnell zubereitete Speisen.
  5. Halten Sie Ordnung in Ihrer Küche. Machen Sie es einfach, Gegenstände zu finden, und bewahren ähnliche Dinge gemeinsam auf. Gewöhnen Sie sich auch daran, jedes Mal Gegenstände wieder an ihren richtigen Platz zurückzulegen, sodass sie jederzeit sofort auffindbar sind. Bewahren Sie Ihre am häufigsten verwendeten Küchenwerkzeuge wie Pfannenwender und ein Sortiment an Holzlöffeln in einem Behältnis (z.B. ein Weinkühler) auf der Küchenablage auf. Geräte, die Sie am häufigsten verwenden sollten leichter zugänglich als Geräte, die Sie am wenigsten nutzen.
  6. “Mise en place” ist Französisch für “an Ort und Stelle legen.” Beginnen Sie mit dem Kochen durch das Vorbereiten aller Zutaten wie abwiegen, waschen und kleinschneiden, sodass alles zur Verwendung bereitsteht. Das einzige Mal, bei der Sie diese Technik nicht anwenden sollten, ist, wenn Ihr Rezept in einzelne Vorgänge unterteilt ist wie “Während die Zwiebeln anbraten, das Fleisch in Würfel schneiden.”
  7. Apropos Vorbereitungsarbeit: Beherrschen Sie grundlegende Kochtechniken wie beispielsweise das Karamellisieren von Zwiebeln und Karotten, um ihren Geschmack zu intensivieren. Grundlegende Fertigkeiten, mit dem Messer umgehen zu können, sind zudem von absoluter Wichtigkeit, da Hacken, Würfeln und Schneiden das Rückgrat des Kochens bilden.
  8. Sie müssen nicht eine Menge Geld für Küchengeräte ausgeben, um großartig kochen zu können. Allerdings sollten Sie in zwei oder drei sehr gute Messer investieren und diese immerzu scharf halten. Dies ist gut investierte Zeit und Geld, da dadurch die stets anfallende Vorbereitungsarbeit erheblich vereinfacht und schneller vonstattengeht.
  9. Einmal kochen, viele Möglichkeiten vorbereiten: Brathähnchen kann beispielsweise die Grundlage für einen hervorragenden Huhn-Gemüse-Eintopf oder Hähnchen-Salat am folgenden Abend werden.
  10. In der Regel ist es viel leichter, eine doppelte Portion von etwas zu machenund die Hälfte einzufrieren, als zweimal dasselbe zu kochen. Wenn Sie größere Portionen vorbereiten, um sie in den darauffolgenden Tagen zu essen, sollten Sie während dem Kochen nicht würzen. Stattdessen fügen Sie dem Gericht jeden Tag verschiedene Gewürze zu. Falls Reste für Sie verlockend sind ist es wichtig, sie unverzüglich einzufrieren. Beschriften Sie die Speisen und versehen sie mit einem Datum, damit Sie nicht versehentlich Rinderbrust statt vegetarisches Chili auftischen.
  11. Mahlzeiten müssen nicht aus getrennt zubereitetem Fleisch, zwei Gemüsesorten und etwas Stärkehaltigem bestehen. Aufläufe können Protein, Gemüse und komplexe Kohlenhydrate in einem einzigen Topf vereinen, wie beispielsweise Linseneintopf. Bereiten Sie ein paar dieser Gerichte für Abende vor, an denen Sie zu müde für große Vorbereitungen sind aber trotzdem ein gutes Essen genießen möchten.
  12. Verwenden Sie einen Niedrigtemperatur- oder Dampfgarer, sodass bereits eine warme Mahlzeit auf Sie wartet, wenn Sie nach Hause kommen.
  13. Kreieren Sie Geschmacksbomben aus einzelnen Überbleibseln einer Mahlzeit, wie Räucherspeck-Fett, Hühner-Bratfett, Füllungen oder Püree für eine Suppen-Basis, übrig gebliebene Marinaden oder Gewürze. Das spart Ihnen Zeit und Geld – und garantiert großartigen Geschmack.
  14. Generell ist Kochen bei hohen Temperaturen nicht nur schneller, sondern auch besser, da die hohe Wärme karamellisiert und Ihren Gerichten wohlschmeckende, umami Geschmacksrichtungen hinzufügt. Legen Sie also nicht mit einer kalten Pfanne lost, sondern erhitzen sie, bevor Sie Ihre Zutaten hineingeben.
  15. Braten Sie Gemüse kurz an, bevor Sie Brühe oder Wasser dazugeben. Das reduziert die Kochzeit intensiviert den Geschmack.
  16. Machen Sie es zur Gewohnheit, Ihre Speisekammer zu inventarisieren und Ihre Grundnahrungsmittel wöchentlich zu wechseln. Bereiten Sie Ihre Lieblingsgerichte und Menüs immer wieder zu.
  17. Eine hervorragende Möglichkeit, das Chaos und die Aufräumzeit in der Küche zu reduzieren, ist, schon während dem Kochen abzuwaschen oder noch besser – wenn Sie für eine Familie kochen – jemanden anderes mit der Reinigung beauftragen, während Sie kochen.
  18. Was, wenn Sie für eine Familie kochen? Machen Sie sich das Prinzip zu eigen, wer nicht arbeitet, isst auch nicht. Es ist eine sich verändernde, aber immer noch geltende Tatsache, dass der Löwenanteil der Hausarbeit auf Frauen fällt. Egal, wie hart sie außerhalb des Hauses arbeiten. Weisen Sie Aufgaben zu, sodass jeder einen fairen Anteil am Kochen und Putzen übernimmt. Wenn Ihr Partner einen weiten Bogen um den Herd macht und partout keine Zwiebel anschwitzen kann, um sein Leben zu retten, lassen Sie ihn die Vorbereitungen übernehmen oder den Abwasch erledigen. Kinder können dabei helfen, den Tisch zu decken und nach dem Essen wieder abzuräumen.

Die Verinnerlichung dieser einfachen Schritte bilden die Grundlage dafür, das Kochen schneller, einfacher und angenehmer zu gestalten.

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Kommentar 23

  1. Profilbild von Mottipot

    Hallo, wenn im Menüplan steht 45 gr. Heringe – in welcher Form soll man die dann essen? Roh? Gebraten? Geräuchert? Kann ich Öle und Fette zur Zubereitung verwenden? Ferner trinke ich gern zwischendurch einen Milchkaffee. Kann man eine Zwischenmahlzeit durch Michkaffee ersetzen.

    • Profilbild von Irina Kusnezov

      Hallo, im Prinzip ist es dir überlassen in welcher Form du den Hering verzehren möchtest, es sei denn du verwendest bei der Zubereitung zusätzliches Fett. Fette und Öle musst du extra berücksichtigen.
      Kaffee ohne Milch und Zucker gehört zu den freien Getränken: http://www.gesundabnehmenclub.com/free-drinks
      Wenn du eine kleine Menge an Milch verwendest (bis 60 ml), dann musst du dies nicht berücksichtigen. Bei größeren Mengen (240 ml und mehr) muss die Milch angerechnet werden und an anderer Stelle ausgetauscht werden: pro 240ml Milch sind es 3/4 Kohlenhydrat-Einheiten + 3/4 Protein-Einheiten im Menü-Planer.

  2. Profilbild von cnapoli

    Hallo ich bin neu hier und habe eine Frage. Wie viel Zeit sollte zwischen den Mahlzeiten und den Zwischenmahlzeiten liegen? Außerdem würde ich gerne wissen, wie denn die “Gemüseportionen nach Wahl” verarbeitet werden dürfen. Muss man den Menüplan strikt einhalten um erfolgreich abzunehmen, oder kann man auch mal etwas weglassen?
    Danke für eine Antwort.

  3. Profilbild von Chhejo

    Ich finde die Menüpläne sehr aufwendig. Durch meine Arbeit komme ich höchtens auf 3 Mahlzeiten am Tag. Hauptmahlzeit ist für mich das Frühstück und das Abendessen. Zeit zum kochen ist sehr knapp und in dem Umfang einfach nicht machbar. Gibt es noch andere Tipps für mich?

  4. Profilbild von niniflohr

    bei mir ist das problem das ich keine mittagspause habe. Ich Frühstücke morgens 2 Vollkorntaost mit marmelade.Dann so gegen 10-10.30 Uhr 2 Körnerbrötchen mit putenbrust garniert mit grünem salat,Paprika und einer gurke.Dann so gegen 17-18 Uhr mein Abendessen.Für mehr reicht meine zeit nicht aus. Eventuell zwischen drin mal eine Banane.Jetzt meine frage:Wie bekomme ich den Menüplan besser in den griff?Vielleicht könnte ich einen abgeänderten menüplan bekommen?

    • Profilbild von Irina Kusnezov

      Die Zwischenmahlzeiten sind dazu da um starke Blutzuckerabfälle zu vermeiden. Wenn es bei dir arbeitsbedingt nicht funktioniert, so kannst du die angezeigten Zwischenmahlzeiten mit den Hauptmahlzeiten zusammenlegen. Nutze die Austauschfunktion, so dass du für dich passende Kombinationen an Lebensmitteln bekommst. Stelle sicher, dass deine Marmelade aus 100% Frucht besteht und dass du die vorgeschlagenen Gemüse- und Obstportionen einhälst. Hier ist noch eine Liste mit “freien” Brotaufstrichen für mehr Abwechslung: http://www.gesundabnehmenclub.com/free-spreads/

  5. Profilbild von KarlaDelabaye

    Mein PROBLEM: Ich habe das restless- leg- syndrom und nehme ein Medikament, das Appetit
    hervorruft. Manchmal ist dieser Appetit staerker als mein Wille und ichesse etwas oder wenn
    es gut schmeckt, nehme ich ein zweites Mal.
    Ich weiss genau , dass das falsch ist, aber ich maches trotzdem!
    Ich habe schon versucht das Medikament zu wechseln, aber es sind dieselben Nebenerscheinungen.
    Kann mir jemand helfen ?

    • Profilbild von Irina Kusnezov

      Um den Appetit besser zu kontrollieren, sollte man regelmäßig essen und vor allem ballaststoffreiche Lebensmittel auswählen. Grünes Blattgemüse, Äpfel, Vollkornprodukte, Gemüsesuppen sind nur einige Beispiele. Zwischendurch Wasser trinken hilft den Appetit zu dämpfen. Grüner Tee ist ebenfalls ein sehr guter natürlicher Appetitzügler.
      Außerdem rate ich dringend dazu den Arzt bezüglich der Medikation und den Nebenwirkungen zu kontaktieren!

    • Profilbild von Gesund Abnehmen Club

      Bei den 5 verbotenen Lebensmitteln in unserer Präsentation handelt es sich allesamt um Lebensmittel, die durch ihre Verarbeitung schädlich für den Körper sind.
      In unserem E-Book “Gesund Abnehmen Club – Das komplette Programm” findest du in Kapitel 4 “Kluge Ernährungsentscheidungen treffen – Was sollen wir essen und was vermeiden?” genauere Informationen über Lebensmittel, die du meiden solltest.

  6. Profilbild von Niederheide

    Hallo,
    Ich bin voll berufstätig mit Schichtdienst, ganz davon abgesehen das ich mein morgendlichen Kaffee Liebe und den als Milch Kaffee trinke und das ist wichtig. Ich weiss nicht wie das alles mit den vielen kleinen Malzeiten und damit verbundenen Vorbereitungen. Bitte um einen einfachen Menü Plan ohne großes Drumherum!

  7. Profilbild von geli.backi

    Auch ich esse seit Jahren diese Lebensmittel nicht, aber ich nehme eher zu als ab. Ich weiß einfach nicht, wie ich meinen Körper von einer besseren Verbrennung der Nähtstoffe überzeugen kann. Ich schaue den Kuchen nur an und nehme davon zu

  8. Profilbild von Lobivia

    Ich habe bereits 30 kg abgenommen mit einer low carb und low fast Ernährung.
    Ich kann dies auf Dauer aber so streng nicht mehr , besonders Fett in Form von guten Ölen fehlt mir (extrem trockene Haut).
    Ich muss mich erst einlesen und hoffe dass es irgendwie mit der Gewichtsabnahme weitergeht. Hänge seit einem Jahr mit +-5 kg fest.

  9. Profilbild von Wolful

    Diese 5 dinge habe ich schon lange aus meinem speiseplan gestrichen und habe trotzdem bauchfett.Bin allerdings diabetikerin seit ca.15 jahren und nehme metformin und januvia.Ich bitte um einen persönlichen speiseplan.

    • Profilbild von Gutemine

      Hallo ich habe das selbe Problem. ich bin seit 37 Jahren Diabetikerin und ich spritze. Und das ist DAS Problem. Bei einem nicht Diabetiker reicht es wenn man die Kohlenhydrate weg
      lässt um abzunehmen denn so produziert man weniger Insulin und das ist nehmlich was das Fett … wie soll ich sagen… verankert??? Damit wird Fett zu Adipose. Der Körper regelt das normalerweise von aleine. Richtige Kohlenhydrate die den Blutzuckerspiegel weniger hoch fahren lassen, weniger Insulin, weniger Insulin weniger Adipose. Sind Metformin und Januvia Tabletten?? Wenn nicht , ist es sehr wahrscheinlich das das der Grund ist warum du (wir) kein Bauchfett Abnehmen. :-((

  10. Profilbild von ElfriedeBrennich

    Ich achte auf die 5 Dinge die man niemals essen sollte.
    Ich habe bereits seit einiger Zeit auf 1 Scheibe Vollkornbrot und 2 Knäckebrot am Morgen umgestellt. Öle verwende ich schon lange nach Ihren Vorgaben. Abends sollte ich keine Kohlehydrate zu mir nehmen.
    Bitte Speiseplan für mich zusammen stellen.

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